Статьи

РЕЖИМ и ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

РЕЖИМ и ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА 

В системе факторов успешной спортивной подготовки, дополняющих учебно-тренировочные занятия и соревнования, основное место занимает личная гигиена спортсмена, которая включает режим (рациональный распорядок) дня, специализированное питание, закаливание, уход за телом, гигиену одежды и обуви, отказ от вредных привычек.

В подготовке спортсменов социально-гигиенические факторы микросреды очень важны. Проявляются они во взаимоотношениях между спортсменом и окружающими его людьми (родителями, другими родственниками, товарищами, членами учебного и спортивного коллективов), которые постоянно определенным образом влияют на его психическое состояние, морально-волевую подготовку и работоспособность. 

Рациональный распорядок дня создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма, способствует повышению спортивной работоспособности. Правильное и строгое его соблюдение помогает в выработке определенного ритма деятельности организма, при котором спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать разные действия. Выполнение определенной деятельности в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, уравновешенной системы условных рефлексов. 

Подъем следует проводить в одни и те же часы, не позднее 7 часов. Сразу же после подъема – зарядка и закаливающие процедуры. Привычка ложиться и вставать в определенное время помогает быстрее засыпать и просыпаться в определенное время. Перед сном надо избегать всего, что может вызывать чрезмерное возбуждение нервной системы. Скорейшему наступлению сна способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры. Постель должна быть удобной и теплой. Перед сном непременно проветривать помещение. 

В распорядке дня обязательно строго придерживаться определенного времени приема пищи. Это способствует лучшему перевариванию и усвоению продуктов питания. 

Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 минут после неё. 

Особого внимания в распорядке дня заслуживает сон – основной и ничем не заменимый вид отдыха. 

Систематическое недосыпание и бессонница вызывает истощение нервной системы, снижают работоспособность, ослабляют защитные силы организма. Нежелателен и излишний сон. 

Уход за телом объединяет гигиенические мероприятия по уходу за кожей и полостью рта. Уход за кожей очень важен, ибо от состояния кожных покровов во многом зависит и здоровье спортсмена, и работоспособность, и сопротивляемость к заболеваниям. Грязная кожа обычно становится причиной гнойничковых заболеваний. Основа ухода за кожей – регулярно (не реже одного раза в 4 дня) мыть тело горячей водой с мылом и мочалкой. При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше и быстрее. Поэтому после тренировки обязательно надо принять теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и успокаивающе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и активизирует восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело и сделать легкий массаж. 

Спортсмен должен систематически ухаживать за ногами. Это особенно необходимо при повышенной потливости, которая способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. На ночь нужно непременно мыть ноги с мылом. Необходимо как можно чаще менять носки и обувь, в целях профилактики грибковых заболеваний – всегда использовать только личные вещи, носки, обувь, полотенце; находясь в раздевалках, туалетах, душевых – применять индивидуальные резиновые тапочки; после мытья ног в общественном месте – досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки. 

Непременное требование личной гигиены – систематический уход за зубами и полостью рта. Испорченные зубы – «ворота» для всевозможных инфекций, одна из причин нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Необходимо утром и перед сном чистить зубы с наружной и внутренней сторон пастой, после каждого приема пищи полоскать рот теплой водой. 

Спортсмен не должен иметь на себе каких-либо предметов, представляющих опасность для себя и других спортсменов. 

Спортивную одежду необходимо регулярно стирать. 

Пища – «горючее» для спортсмена. 

Рациональное питание должно отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть 
− оптимальным в количественном отношении (соответствовать энергетическим затратам спортсмена); 
− полноценным в качественном отношении (содержать все необходимые пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины); 
− разнообразным и содержащим продукты как животного, так и растительного происхождения; 
− хорошо усвояемым, вызывающим аппетит и обладающим приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественным. 

При планировании круглогодичной подготовки на отдельных ее этапах (в зависимости от задач тренировки) следует умело варьировать питание спортсменов. 

Так, в подготовительном периоде при совершенствовании общей физической подготовки желательно увеличить содержание белков, необходимых для развития мышц, а при совершенствовании выносливости – обогащать рацион углеводами и витаминами В1, В2, и С (широко используя овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты). 

В период совершенствования скоростно-силовых качеств потребуется увеличение доли продуктов, богатых фосфористыми соединениями (сыров, мяса, рыбы). 

Пища, принимаемая перед тренировками и соревнованиями, должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков – содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамины. Рекомендуется такой ассортимент: тушеное мясо, птица, блюда из мясного фарша с овощами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца, какао, соки, фрукты, белый хлеб, печенье. 

Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудно перевариваемые продукты, содержащие много клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бабы). 

После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков. 

Ужин при любом режиме тренировки должен способствовать восстановительным процессам и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Лучше всего этим целям отвечают творог, рыба, молоко, каши, овощи, фрукты. 

Нельзя тренироваться натощак, питаться необходимо 4-5 раз в день. 

Пища должна содержать витамины. В конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся фруктах и овощах значительно уменьшается. Вот почему именно в это время года необходимо особенно заботиться о содержании витаминов в пище. 

Пищу следует принимать за 2-2,5 часа до тренировки и за 3-3,5 часа до соревнований (матча), а горячую – через 30-40 минут после спортивных нагрузок. 

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Осторожного подхода требуют новые пищевые продукты и блюда: ко всякой новой пище организм должен постепенно приспособиться. 

Завтрак во время соревнований должен состоять из продуктов, богатых углеводами, белками и витаминами: овсяной каши, сливочного масла, яиц, тушеного мяса, салата из овощей, сладкого чая, какао, фруктов. 
Обед: продукты высококачественные и легкоусвояемые, богатые белками, углеводами, фосфором и витаминами. 
Ужин должен способствовать быстрому восстановлению сил и энергии. В него желательно включать каши с молоком, творог, рыбу, овощи, фрукты, соки, чай, шоколад. 
После соревновательной (игровой) нагрузки пищевой рацион необходимо обогатить углеводами, способствующими быстрому пополнению гликогена в мышцах и печени, улучшающими питание сердечной мышцы. 

В ближайшие 3-4 дня после соревнований целесообразно уменьшить в рационе содержание жиров и увеличить количество продуктов (творог, молоко, мясо, печень, язык, овощи и фрукты). 

В восстановительный период предметом особого внимания должна стать витаминизация. Лучше всего использовать богатые витамином натуральные продукты или поливитамины. В пищевом рационе спортсменов обязательно должны присутствовать наиболее биологически ценные продукты. В первую очередь рекомендуется употреблять молоко и молочные продукты (сметану, творог, сливки, сыр), яйца, мясо, птицу, печень, рыбу, сердце, хлеб ржаной, рис, гречку, овсянку, овощи (капусту, лук, морковь, помидоры, огурцы, зелень, редис, перец сладкий), бобовые, фрукты, ягоды, сухофрукты (курагу, инжир, чернослив, изюм), орехи.